Koliko puta ste do sada čuli rečenice: „Fizička aktivnost je važna”, „Treba da počneš da treniraš”, „Pešačenje je veoma zdravo”…? Sve to mi već dobro znamo i često sebi umemo kažemo: „Dobro, počinjem od ponedeljka”, ali sve ostane na rečima. Odustanemo pod izgovorom da trenutno nemamo dovoljno vremena da se posvetimo sebi ili ostanemo neodlučni za koju aktivnost da se opredelimo, pa zadamo sebi novi rok: „Krećem od 1. januara, ovoga puta sigurno!”
Šta je fizička aktivnost?
Fizička aktivnost obuhvata svaki pokret skeletnih mišića, tokom kojeg se troši više energije nego dok mirujemo. Dakle, fizička aktivnost nije samo trening. Uključuje vežbanje i profesionalni rad, kao i kućne poslove i druge aktivnosti koje zahtevaju fizičko naprezanje.
Nasuprot fizičkoj aktivnosti, imamo loše navike, poput sedenja, gledanja televizije i igranja video-igara. Ovakvi oblici sedentarnog ponašanja javljaju se u svim starosnim grupama, od male dece do starije populacije. Ukoliko potraju ovakvi vidovi fizičke neaktivnosti, može doći do raznih problema, kao što su loše držanje, smanjenje energije i opšti osećaj nelagodnosti.
Sedentarno ponašanje posebno je opasno za decu u razvoju, ali je, nažalost, sve rasprostranjenije i imaće dugoročne posledice.
Zašto je neophodno baviti se fizičkom aktivnošću?
Kretanje poboljšava rad srca, pluća, mišića i kostiju. Redovna fizička aktivnost dokazano ima preventivni efekat na kardiovaskularne bolesti, rak debelog creva, rak dojke, dijabetes, moždani udar i gojaznost, jednu od najčešćih bolesti današnjice, koja za posledicu ima povećan rizik za brojne druge bolesti.
Fizička aktivnost ima pozitivne efekte i na mentalno zdravlje, jer oslobađa endorfine, hormone koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres, anksioznost i depresiju. Ujedno, kretanje pozitivno utiče i na kognitivne funkcije jer poboljšava koncentraciju, pamćenje i kreativnost. Hodanje, na primer, može podstaći razmišljanje i rešavanje problema.
Ljudi koji se redovno kreću imaju više energije tokom dana, pošto kretanje pomaže u regulaciji sna, apetita i nivoa energije.
Pored navedenog, kretanje omogućava interakciju s okolinom i drugim ljudima. Različiti oblici kretanja (šetnje, sportovi, ples…) predstavljaju načine povezivanja i slobode izražavanja.
Šta je preporuka?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 do 100 minuta visokointenzivne aerobne aktivnosti nedeljno za odrasle (18–64 godine) i 60 minuta dnevno umerene aerobne aktivnosti za decu (WHO, 2020). Odraslima se preporučuje dva puta nedeljno i trening snage koji obuhvata velike mišićne grupe. Naravno, više vremena provedeno u ovim aktivnostima pruža i više korisnih efekata na zdravlje.
Svima, a posebno starijima od 65 godina, preporučuje se da u svoju rutinu uvrste i aktivnosti koje naglašavaju ravnotežu i vežbe snage umerenog ili visokog intenziteta, najmanje tri dana nedeljno, kako bi se poboljšale funkcionalne sposobnosti i sprečili padovi.
Sami izaberite šta vam prija
Aktivnosti su brojne, a za mnoge od njih nisu potrebni ni sportski tereni, ni teretane, niti rekviziti. Sve što je potrebno jesu dobra volja, malo upornosti i doslednosti. Hodati ili vežbati možete u parku, na keju, livadi ili na otvorenim terenima, čak i u svojoj dnevnoj sobi.
Prošetajte – 10-15 minuta šetnje za vreme pauze na poslu ili nakon obroka blagotvorno deluje na organizam. Još više godi opuštena šetnja uz reku ili šumskim stazama.
Koristite stepenice umesto lifta – tako ćete na jednostavan način aktivirati mišiće nogu i ubrzati cirkulaciju.
Razgibavajte se – kratko istezanje ujutru, tokom rada ili pred spavanje pomaže telu da se osveži.
Vežbajte u svojoj sobi – nekoliko minuta laganih vežbi (čučnjevi, sklekovi, istezanje) možete odraditi bez ikakve opreme.
Plešite uz muziku kod kuće – to će vam ne samo aktivirati telo nego i podići raspoloženje.
Vežbajte jogu ili pilates – pronađite na internetu šta vam odgovara i vežbajte kod kuće.
Povremeno radite stojeći – ako imate mogućnosti ili se protežite dok sedite.
Igrajte se s decom – prisetite se igara iz detinjstva, kao što su između dve vatre, arjačkinje-barjačkinje, ide maca oko tebe, preskakanje lastiša i sl. i igrajte se s decom. Dobro će doći i vama i njima.
I ne čekajte ponedeljak da se pokrenete – sad je pravo vreme!
Autor teksta je Mirjana Đukić, master profesor fizičkog vaspitanja i kineziterapije, fitnes i pilates instruktor, najbolji student svoje generacije na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja Univerziteta u Novom Sadu.
