Da li možete prepoznati nedostatak vitamina D i preduzeti akciju?
Ako se često osećate iscrpljeno, umorno, razdražljivo čak i depresivno, često ste bolesni tokom hladnih meseci, za nedostatak vitamina D krivci mogu biti i bolesti koje kruže među ljudima. Većina stanovništva na našim prostorima oseća blagi ili ozbiljni nedostatak vitamina D zimi. Srećom, ipak možete učiniti nešto za koncentraciju vitamina D u krvi. To treba učiniti pre zime i naravno tokom nje.
Utvrdite nedostatak vitamina D
Hronični nedostatak vitamina D dovodi do ozbiljnih problema i bolesti. Dugotrajni nedostatak kod odraslih uzrokuje smanjenje gustine kostiju i na taj način povećava rizik od razvoja osteoporoze u starijoj dobi.
Kod novorođenčadi, nedostatak može u ekstremnim slučajevima, dovesti do rahitisa. U našoj zemlji to je veoma retko, jer pedijatri bebama prepisuju vitamin D3.
U slučaju bilo kakvih nedoumica ili briga oko sebe ili deteta, treba konsultovati lekara.
Mi uglavnom nismo svesni akutnog, obično sezonskog nedostatka. Simptomi sezonskog nedostatka su neprijatni, ali nejasni i lako se mogu pripisati drugim bolestima
Zdravstveno stanje kod većine ljudi koji tokom zime nisu dovoljno opskrbljeni vitaminom D počinje da se poboljšava u kasno proleće, kada se intenzitet sunčevih zraka povećava i kada su više izloženi njima.
Zalihe vitamina D tokom leta su dovoljne za oko mesec dana, a u oktobru koncentracija vitamina D obično počinje postepeno da opada.
Simptomi koji mogu ukazivati na nedostatak vitamina D:
- osetljivost na infekcije (oslabljen imuni sistem)
- iscrpljenost i opšti umor
- bol u kostima, mišićima i zglobovima
Institut za ishranu nedavno je završio studiju pod nazivom Izazovi postizanja adekvatne ponude vitamina D kod odraslih, koja je identifikovala populaciju vitamina D i uticaj prehrambenih dodataka na nju. Od svih koji su nasumično pozvani da se odazovu pozivu da učestvuju u anketi, čak 66% je imalo nedostatak vitamina D zimi.
Istraživanje NUTRIHEALTH je pokazalo da je između novembra i aprila oko četiri petine odrasle populacije bilo nedovoljno snabdeveno vitaminom D. Oko 40% je imalo čak veoma nisku koncentraciju da bi to već moglo predstavljati rizik od nedostatka vitamina D.
Kako dobijamo vitamin D?
Vitamin D dolazi u dva oblika. Najčešće se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, kao vitamin D3 (kolekalciferol). Takav oblik proizvodi i sam organizam pod uticajem UVB zraka. U suprotnom, se može dodati u ishranu. Biljni oblik vitamina D – vitamin D2 (ergocalciferol).
U proleće i leto glavni izvor vitamina D je zračenje sunca.
To je otkriveno pre samo jednog veka, kada je sunce takođe počelo da leči nekad rašireni rahitis kod dece. U modernim centrima, sunčanje je bilo propisano kao deo terapije za zdravlje.
Ako imate kožne bolesti ili druge probleme koji sprečavaju izlaganje suncu, konsultujte stručnjaka. Sa specijalistima i vašim osiguranjem možete dobiti profesionalni tretman.
UVA i UVB zraci padaju na kožu. Neki od njih dopiru samo do kože, a neki probijaju njene gornje slojeve.
UVB zraci na prvi pogled izgledaju agresivnije, jer uzrokuju oštećenje epiderma, što se manifestuje aktiviranom upalom. UVA zraci takođe oštećuju epiderm, ali i dublje slojeve kože. Budući da retko izazivaju vidljive opekotine, mogli bismo reći da su podmukli.
Stručnjaci ne preporučuju upotrebu UV svetla
Na tržištu postoje naizgled brza rešenja za nedostatak vitamina D – svetla koja emituju UV svetlost. To je identifikovano kao faktor rizika za nastanak raka kože.
Srećom, dovoljna količina vitamina D nastaje tokom kratkotrajnog izlaganja suncu. Ne samo što UVB zraci delimično prodiru i u hlad, vitamin D se proizvodi brzo i efikasno tako da je UVB zračenje koje prodire kroz kožu sasvim dovoljno čak i kada koristite zaštitne kreme. Stoga nema razloga da ležimo na suncu u ime proizvodnje vitamina D.
Za dovoljnu biosintezu vitamina D između proleća i jeseni, dovoljno je da manje površine izlažete suncu nekoliko puta nedeljno u trajanju od 15 minuta.
Biosinteza vitamina D zimi nije dovoljno efikasna. Tada je potreban unos vitamina D kroz hranu.
Koliko je vitamina D dovoljno?
Prosečan unos vitamina D kod adolescenata je oko 4 µg, kod ljudi do 29 godina oko 3 µg, kod odraslih oko 2,5 µg, a kod starijih od 70 godina samo oko 1 µg.
U potpunom odsustvu biosinteze – stvaranju vitamina D zbog UVB zračenja, ljudskom telu je potrebno između 15 i 20 µg vitamina D dnevno.
Evropsko zakonodavstvo o značaju hrane propisuje da 5 µg vitamina D predstavlja 100% obeležene preporučene dnevne doze.
Sve više zdravstvenih institucija preporučuje veće dnevne doze tokom zime. Evropska agencija za sigurnost hrane preporučuje 15 µg, nemačko i austrijsko udruženje hrane i švajcarsko udruženje hrane čak 20 µg.
Prema navodima Instituta za ishranu, potrošači koji čitaju deklaraciju uvereni su da konzumiraju dovoljno vitamina D sa 5 µg, ali to nije tačno, bar u zimskim mesecima. U svojoj studiji, pojedinci koji su zimi bili nedovoljno snabdeni vitaminom D dobijali su dodatak ishrani od 25 µg vitamina D tokom dva meseca.
Biosinteza vitamina D nije dovoljno efikasna u jesen i zimu, pa treba dodavati vitamin D u ishranu kada je koncentracija tog vitamina u krvi nedovoljna.
U studijama, koncentracije vitamina D u proseku su značajno porasle među primaocima dodataka ishrani, a samo 15% nije dostiglo dovoljnu zalihu. U kontrolnoj grupi, koja nije primala dodatak, svi učesnici su na kraju studije još uvek bili nedovoljno snabdeveni vitaminom D.
Hrana bogata vitaminom D
Riba je najvažniji izvor vitamina D.
Iako možete jesti losos ili pastrmku jednom nedeljno, to nije dovoljno za održavanje adekvatne zalihe vitamina D tokom zimskih meseci.
U jesen i zimu u našem geografskom području uglavnom zavisimo od unosa vitamina D iz ishrane. Nažalost, dosta hrane je nedovoljno bogato ovim vitaminom.
Kada je vreme za dodavanje vitamina D?
Unosu vitamina D treba da posvete posebnu pažnju oni koji provode dosta vremena u zatvorenom, tamnije puti, imaju višak kilograma, jedu premalo ribe, jaja i mlečnih proizvoda i stariji su.
Uprkos redovnom izlaganju suncu, njihovo telo proizvodi do 75% manje vitamina D3 od tela mladih ljudi. Zbog toga je za njih, kao i za mnoge inače zdrave pojedince, zimi jedino rešenje dodavanje vitamina D, bilo obogaćenom hranom ili dodacima ishrani.
Kada se odlučite za dodatke ishrani, kupujte ih u apoteci ili kod pouzdanih dobavljača. Često možete naći proizvode nižeg kvaliteta putem interneta, posebno prilikom naručivanja van EU.
Siguran unos vitamina D u ishrani iznosi i do 100 µg dnevno.
U svakom slučaju, pre upotrebe, posavetujte se sa farmaceutom ili lekarom koji će savetovati vid unosa. Efikasne su i kapi i kapsule, kao i oralni sprejevi. Ali treba odrediti odgovarajuću dozu.
Prekomerni unos vitamina D
Prekomerna upotreba vitamina D je opasna.
Ako duže vreme prekoračite maksimalnu preporučenu dozu, to može prouzrokovati brojne komplikacije, a najozbiljnija posledica je kalcifikacija mekih tkiva, što može dovesti i do oštećenja srca i drugih organa.
Za razliku od unosa vitamina D iz ishrane, telo reguliše biosintezu vitamina D samo ako je izloženo sunčevoj svetlosti UVB zracima. Međutim, pošto je izlaganje suncu faktor rizika za nastanak raka kože i dermatolozi savetuju umereno sunčanje, dobro je voditi računa o raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani, koja uključuje i ribu. Ako je potrebno, dodajte vitamin D u ishranu. Na ovaj način zima neće biti stresna za telo.
Da li bi vam pomogao savet lekara? Medicinsko savetovanje osiguranja omogućava vam telefonski razgovor sa porodičnim lekarom o problemima koji vas muče. Ovo osiguranje možete lako i brzo ugovoriti, kontaktirajte vašeg zastupnika ili posetite najbližu poslovnicu Triglava.
Izvor: Vse bo v redu.
