Trčanje je zdrav vid rekreacije koji ima brojne pozitivne efekte na telo i osećanja. Međutim, mnogi rekreativci se prilikom prelaska s kraćih na duže staze susreću s problemima kao što su loša probava, bol u stomaku, dijareja ili povraćanje. Uzroci su različiti: ishrana pre i tokom aktivnosti, intenzitet trčanja, pa i stres. Bez obzira na uzrok, radi se o signalima kojima telo govori da je preopterećeno. Poslušajte svoje telo i put do cilja biće mnogo lakši.
Ne preterujte s trčanjem
Polumaraton (21 kilometar) i maraton (42 kilometra) veoma su zahtevni testovi za telo, bez obzira na iskustvo, formu i godine trkača. Zato se pripreme za ovakve poduhvate moraju shvatiti ozbiljno.
Ako se nakon dužeg trčanja osećate loše, razdražljivo i umornije nego inače, to verovatno znači da ste preterali. Možda ste trčali prebrzo ili predaleko za svoj kapacitet. Ne pokušavajte brzo da uđete u formu za naporno trčanje. Ako želite da učestvujete u maratonu, počnite da se pripremate nekoliko meseci ranije.
Tokom treninga polako povećavajte razdaljinu, tempo i intenzitet trčanja, ali ne sve u isto vreme. Kada osetite da ste spremni (to bi trebalo da bude kada možete da vodite normalan razgovor tokom dužeg trčanja), održavajte formu do maratona. Ako želite da postavite realne vremenske ciljeve, pročitajte još nekoliko saveta za dobar maraton.
Ispravna ishrana za trčanje
Jedan od najčešćih uzroka crevnih problema tokom trčanja jeste nepravilna ishrana. Hrana koju jedete pre, tokom i posle trčanja ima značajan uticaj na to kako će vaše telo reagovati na napor i koliko dugo će moći da ga toleriše.
Ako želite da učestvujete u maratonu, počnite da se pripremate nekoliko meseci ranije.
„Ako ste postavili cilj da trčite duže, vodite računa da tokom priprema imate izbalansiranu ishranu”, savetuje iskusni trener trčanja Klemen Dolenc. „Naglasak treba da bude na ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Birajte hranu koja će vas podržati tokom povećane fizičke aktivnosti i omogućiti vam da se optimalno oporavite nakon trčanja.”
„Podelite svoju ishranu na pet pažljivo raspoređenih dnevnih obroka. Ugljenim hidratima, kao što su žitarice, testenina ili krompir, pobrinućete se za zalihe glikogena u mišićima i jetri. Proteini koji se nalaze u nemasnom mesu, ribi, jajima, mahunarkama, mlečnim proizvodima, orašastim plodovima ili semenkama ključni su za obnovu i rast mišića. Zdrave masti, čiji su bogati izvor avokado, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje i riba, važne su za apsorpciju vitamina, lučenje hormona i kao dodatni izvor energije tokom dugotrajne fizičke aktivnosti”, naglašava Dolenc.
Koje namirnice mogu da izazovu probavne smetnje tokom trčanja?
- Namirnice bogate dijetalnim vlaknima (mahunarke, integralni hleb ili testenina, određene vrste voća i povrća),
- voće,
- kafa,
- začinjena hrana,
- laktoza,
- alkohol,
- veće količine vitamina C, magnezijuma, gvožđa i
- masni obroci pre trčanja.
Dok trčite, ne zaboravite na hidrataciju.
Dehidracija je jedan od najčešćih uzroka mučnine tokom trčanja. Pijte dovoljno tečnosti kako biste sprečili dehidraciju i održali ravnotežu elektrolita i optimalnu telesnu termoregulaciju. Tokom vežbanja povećanog intenziteta možete da konzumirate i energetsku pločicu, izotonični napitak ili druge suplemente.
Šta i kada jesti pre dužeg trčanja?
Četiri sata pre trčanja pojedite manji i lakši obrok. Izbegavajte masnu, tešku, kiselu i začinjenu hranu koja može da iritira vaš stomak. Vodu i izotonična pića uzimajte u redovnim malim gutljajima. Pre trčanja se lagano zagrejte, počnite da trčite polako i uhvatite svoj ritam.
Tako kažu iskustvo i dobra praksa. Mnogim trkačima ponestane vremena za trening i prilagođenu ishranu. Takođe je česta greška kad se trkači zanesu u trci, startuju u gomili drugih takmičara i, ohrabreni navijanjem gledalaca, trče prebrzo. Ponekad se, uprkos pažljivoj pripremi i disciplinovanoj ishrani, desi ono neželjeno: mučnina tokom trčanja.
„Postoji nekoliko uzroka mučnine. Možda ste uneli nepravilnu ili prekomernu hranu i tečnosti, jeli prekasno ili podlegli tremi i anksioznosti”, kaže Klemen Dolenc. Uostalom, nije ni važno šta je uzrok: nalazite se na trčanju – testu izdržljivosti koji želite uspešno da položite, ali vam se telo bori s mučninom ili čak povraćanjem. Da li je moguće u takvim trenucima spasti učešće u trkačkom izazovu?
Nijedna trka nije važnija od zdravlja. Pažljivo slušajte svoje telo. U slučaju ozbiljnih naznaka mučnine, na vreme se zaustavite.
Očekujte i prepoznajte umor, upozorava naš sagovornik. „Mučninu mogu da izazovu iscrpljene zalihe glikogena, nizak nivo šećera u krvi ili neravnoteža elektrolita, pa vam pravilno odabrana užina i pića mogu pomoći da trčite. Organizatori trkačkih manifestacija na stanicama za okrepljenje nude komade voća, najčešće banane i pomorandže, čokoladu, gelove, izotonične napitke i vodu”, objašnjava trener. Takva osveženja mogu vam pomoći da se dobro osećate tokom povećanog napora.
Šta jesti dok trčite?
Dok trčite maraton, konzumirajte samo hranu i piće koje ste već probali tokom treninga. Nemojte eksperimentisati, jer vaše telo može odbaciti novi energetski gel, što može dovesti do dijareje ili povraćanja. Ako vam je telo već tokom treninga dalo do znanja da mu neko voće ili čokolada ne odgovara, nemojte posezati za njom na stanici za okrepljenje.
Ne dozvolite da vas ova vrsta dobronamernih saveta uplaši. Oni nikako nisu napisani da vas obeshrabre i odvrate od trčanja na duže staze, već da vam pomognu da postignete svoj cilj. Prolazak kroz cilj u dobrom fizičkom stanju i s osmehom svakako je nagrada koju zaslužujete nakon treninga i primerne nutritivne pripreme.
Šta jesti posle trčanja?
Posle trčanja prepustite se odmoru i oporavku. „Osigurajte regeneraciju mišića konzumiranjem raznih proteina. Ugljeni hidrati će vam dopuniti zalihe glikogena. U svoju ishranu uključite i zdrave masti sa antiinflamatornim svojstvima, koje pomažu u smanjenju bolova”, Dolencovi su saveti za uspešno prevazilaženje umora i punjenje telesnih baterija. „Pošto vaše telo tokom trčanja gubi mnogo tečnosti i elektrolita, pobrinite se da ih dovoljno unesete.”
Osmeh nakon ispunjenog trkačkog cilja svakako zaslužuje da sebi na neki način ugodite. Ako vam odgovara, posetite saunu ili salon za masažu. Ne postoje pravila o tome šta vama najviše odgovara. Poslušajte svoje telo.
Dok se pripremate za trke na duže staze, pročitajte koje blagodeti donosi boravak u šumi, prirodnoj banji.
