8 vežbi koje će sprečiti negativne efekte dužeg sedenja
Da li vaš posao uključuje višečasovno sedenje? Da biste sprečili negativne posledice dužeg sedenja, stručnjaci savetuju da primenjujete ustajanje nekoliko puta tokom radnog dana, zamenjujete stolicu loptom za pilates bar na neko vreme, jer to podstiče aktivno sedenje u ispravnom položaju, kao i da radite vežbe istezanja i jačanja tela u slobodno vreme. Predstavljamo vam 8 jednostavnih vežbi koje možete obaviti kod kuće.
Negativne posledice dugog sedenja
Dugo sedenje povećava mogućnost mnogih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa. Problemi u vezi sa mišićima najverovatnije se javljaju, jer su neaktivni dok sedite.
Oni su neaktivni i zbog kontrakcije s jedne strane postaju skraćeni i napeti, a s druge slabi. To uzrokuje ograničenja u kretanju i bol u različitim delovima tela. Najčešće u karlici, kičmi i vratu.
Kako biste sprečili ove komplikacije, morate da se opustite i istegnete zategnute mišiće i ojačate svoje slabe mišiće kako biste im pomogli da obavljaju svoj zadatak.
Predstavljamo vam 8 lakih vežbi istezanja koje možete da radite kod kuće nakon napornog radnog dana. Važno je da tokom svih vežbi istezanja dišete opušteno i ne zadržavate dah.
Iskorak
Početni položaj: Stojeći položaj
Vežba: Jednom nogom napravite korak napred i spustite se na pod zadnjom nogom. Da biste se istegnuli, gurajte bokove napred dok izdišete. Kičma mora ostati ravna.
Dodatak: Za još veće rastezanje, pružite ruku na stranu i podignite je prema plafonu. Položaj zadržite 30 sekundi.
Ponavljanja: Ponovite 3 puta obe strane.
Mali most
Početni položaj: Lezite na leđa, savijte noge, stopala neka vam budu na podu. Ruke stoje opušteno uz telo.
Vežba: Podignite karlicu od poda što je više moguće prema plafonu, držite je 2 sekunde tako i polako je spustite prema podu. Držite kičmu pravo, lopatice na podu.
Rade se 3 serije po 10 ponavljanja.
Svrha: Jačanje mišića donjeg dela leđa, mišića zadnjice i butina.
Sedeći pretklon
Početni položaj: Sedite, jedna noga je ispružena, druga savijena, tako da stopalo dodiruje unutrašnjost bedara iznad kolena ispružene noge. Ako pokretljivost ne dozvoljava, stopalo stavite niže kod kolena.
Vežba: Telom i glavom spustite se na nogu koja je ispružena. Ruke su ispružene napred, ne zaboravite da imate opušteno disanje. Položaj zadržite 30 sekundi kada treba da osećate istezanje.
Ponavlja se 3 puta obe strane.
Svrha: Vežba isteže mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i butina.
Plivanje na suvom
Početni položaj: Lezite na stomak, ruke ispružene pored glave.
Vežba: Podignite desnu ruku i levu nogu, držite položaj 2 sekunde i polako se opustite. Ponovite vežbu levom rukom i desnom nogom. Naizmenično podižete unakrsnu nogu i ruku.
Rade se 3 serije od 10 ponavljanja.
Svrha: Vežba jača mišiće zadnjeg dela tela, koji su neaktivni i slabi zbog sedenja.
Happy baby
Početni položaj: Ležanje na leđima.
Vežba: Podignite noge od tla dovodeći savijena kolena bliže pazuhu. Donji deo leđa i karlicu ne treba podizati od zemlje. Rukama hvatate spoljne ivice stopala i lagano povlačite noge prema podu i pazuhu dok izdišete vazduh.
Kada osetite kako se mišići kuka istežu, zadržite taj položaj 30 sekundi.
Ponavljanje: dva do tri ponavljanja u trajanju od po 30 sekundi.
Svrha: Istezanje mišića kuka i mnogih drugih mišića nogu koji su povezani sa karlicom ili oko nje.
Dead bug
Početni položaj: Lezite na leđa, ruke ispružene do plafona, noge savijene u bokovima i kolena savijena 90 stepeni. Karlica, leđa i glava su pripojeni za strunjaču.
Vežba: Polako i kontrolisano spuštate desnu ruku i levu nogu prema podu. U početku samo do pola, kasnije do kraja opsega pokreta. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite drugom rukom i nogom. Vodite računa da donji deo leđa ne izgubi kontakt sa strunjačom.
Ponavljanje: Napravite 10 naizmeničnih ponavljanja.
Svrha: Aktivirajte i ojačajte mišiće stabilizatora torzoa koji sprečavaju da savitljivi mišići oko kičme oslabe, uzrokujući bol.
Rastezanje grudnih mišića
Početni položaj: Budite u stojećem položaju, ispružite ruke i laktove iza leđa. Tako se ramena pomiču unazad, grudi “otvaraju”.
Vežba: Ispružite mišiće grudnog koša pomerajući ruke napred-nazad. Držite pravu kičmu, glava i stomak ne smeju da se kreću prema napred. Zadržite rastezanje 30 sekundi.
Ponavljanje: Ponavljajte vežbu sa maksimalnim istezanjem dva do tri puta tokom 30 sekundi.
Svrha: Istezanje velikih i malih grudnih mišića koji se skraćuju usled sedenja za računarom sa rukama ispred i ramenima okrenutim napred.
Primicanje lopatica
Početni položaj: Lezite na stomak, ruke naslonjene na telo, čelo oslonjeno na strunjaču.
Vežba: Podignite ramena od poda ka plafonu približavajući ramena. Držite pokret 5 sekundi i polako opustite.
Dodatno: Da biste vežbu učinili učinkovitijom, raširite ruke i podignite ih iznad ramena.
Ponovite: 10 puta.
Svrha: Jačanje mišića srednjeg dela leđa, što pomaže da se ramena zadrže u pravoj liniji, neutralnom položaju i sprečavanju povrede pršljenova.
Izvor: Vse bo v redu.
