Nemate dovoljno kondicije za šetnju planinama. Potrebna vam je ravnoteža i stabilnost. Da li znate kakva bi trebalo da bude fizička sprema za planiranu planinsku avanturu? Pročitajte.
Od proleća do jeseni, mnogi ljudi idu na izlet u prirodu. Neki vole višesatnu šetnju, drugi aktivni odmor sa usponima na planini.
Kako planinari treba da planiraju svoje aktivnosti koje će biti prilagođene njihovom nivou kondicije?
Pešačenje planinama je odlična rekreacija na svežem vazduhu koja ima blagotvoran uticaj na naše telo, opšte dobro i zdravlje. Kada idete u brda i planine, važno je odabrati staze koje odgovaraju nivou psihofizičke spremnosti.
Ako ste sezonski posetioci planina i zimi ne idete redovno u planine, onda u proleće prvo posetite niže, blaže vrhove. Tada postavljajte ciljeve na kojima ćete postepeno steći kondiciju i iskustvo kao i poboljšati psihofizičku pripremu.
Važno je da svako planinarenje ili duža pešačka tura bude započeta planom koji se pravi kod kuće. Dakle, istražite kartu, proverite težinu staze, predvidite ostale okolnosti, poput vremena uspona i spuštanja.
Morate biti svesni da vaš krajnji cilj nije vrh, već sigurno spuštanje u dolinu i povratak kući. Na vrhu je potrebno najmanje 50% snage kojom se vraćate nazad.
Potrebno je da budete prijatno umorni i nikako iscrpljeni, jer u suprotnom povratak može da bude rizičan. Umor može dovesti do nepažljivog hodanja, klizanja i usled toga izazvati pad ili povredu. Treba izdvojiti dovoljno vremena za siguran silazak, približno koliko i za uspon. Tokom spuštanja takođe treba planirati i odmor.
Da li mogu planinari da testiraju svoju spremnost pre polaska na planinu ili da na drugi način provere da li su zaista pravilno pripremljeni za avanturu?
Pešačenje planinama je dugotrajna aktivnost koja može da traje nekoliko sati, tako da je najprikladnija brzina hodanja ona na kojoj još uvek može da se razgovara bez napora.
Ako želite da proverite spremnost, najbolje je da napravite kraće uspone pre zahtevnijih avantura ili uspona, prvo na pola, a kasnije i do tri četvrtine tražene vremenske i visinske razlike izabranog cilja.
Ako tokom uspona na odabranom odredištu ustanovite da ste previše umorni, okrećete se i spuštate u dolinu. To je jedino pametno planinarenje. Planina će nas uvek čekati. Biti preforsiran predstavlja rizik.
Na planinarenje povedite i svoje pse ukoliko ih imate, jer će i njima značiti boravak u prirodi.
Da li je dobro da se planinari pripreme za odlazak na planinu pre planiranog izleta ili obilaska planina?
Ljudi su često uvereni da im je za pešačenje na planini potrebna samo aerobna kondicija ili fitnes. To samo po sebi nije dovoljno. Hodanje po planinama, naročito nizbrdo, ima neke specifične zahteve, jer je potrebna dobra snaga mišića i kontrola pokreta, kao i stabilnost zglobova. Stoga bi trebalo da se pripremite za to. Bilo bi smisleno u svakom trenutku održavati odgovarajući nivo opšte aerobne kondicije bilo šetnjom po planini tokom cele godine ili nekim drugim oblikom vežbanja.
Posebno smo naglasili silazak sa planine. Koje probleme možemo da imamo ako nismo dovoljno pripremljeni za to?
Problemi ili izazovi koji nastaju tokom spuštanja mogu se posmatrati iz dve perspektive. Prva je mogućnost povrede, kada umor i nepažljivo hodanje mogu dovesti do klizanja, pada i povrede.
Drugi aspekt je dugoročan, kada previše opterećujete zglobove i ligamente zbog loše pripremljenosti. U ovom slučaju dolazi do upale i preopterećenja tj. hroničnih povreda.
Za vreme spuštanja niz planinu zglobovi se opterećuju na svakom koraku. Sve dok se krećete u skladu sa spremnošću, motorička kontrola će biti dobra: pokret će biti kvalitetan, zglobovi će biti stabilni, mišići će osigurati dovoljnu apsorpciju i raspodelu sila. Međutim, povećanjem umora i lošom pripremom za planinarenje direktno će se opteretiti zglobovi i ligamenti, što dovodi do dugoročnih problema.
Šta činiti kako biste bili spremni za planinarenje?
Najbolji savet je redovna vežba i fokus tokom vežbanja na one vežbe koje utiču na stabilizaciju i jačanje zglobova i ligamenata i koje možete da tražite od Vašeg trenera da Vam pokaže i prati napredak i rad. Kod ovih vežbi neophodan je nadzor zbog pravilnog izvođenja vežbi čija i najmanja varijacija ne obavlja posao zbog kog ste se odlučili za te vežbe.
Lako je ovladati usponom i spustom nakon što ovladate svojom kondicijom i pripremom.
Uživajte u planinama!
Autor: Maja Rančić
Fotografije: Maja Račić
